この記事では、発達障害の診断を受け、メンタルヘルスの不調で休職中のdobbyが、発達障害のあるあると、それに関わるライフハックを考えた記事になります。
今回取り上げるのは「発達障害とスマートフォン依存」の問題です。この記事の中で
- 発達障害とスマートフォン依存の関連
- スマートフォン依存にならない対策
- 発達障害と歩きスマホの関連
- 歩きスマホをしない対策
を書いていきます。
僕はスマホ依存の傾向は多少あるのですが、極端にひどくありません。
ただ、「歩きスマホ」の問題は自分に取って深刻です。
休職に至る前に「歩きスマホ」で職場からひどく注意を受けました。
それでも人が見ていないところで「歩きスマホ」をやってしまっています。
今は努力してなるべく見ないようにしているのですが、危ないこともあります。
なので、自分がどうやってスマートフォンと付き合っていくかという視点で書いていきます。ご参考になれば幸いです。
発達障害とスマートフォン依存の関連
最初に言いますと、発達障害の特性を持つ人は、スマートフォン依存になりやすいと言われています。
その中で、特にスマートフォン依存の原因となりがちな特性について、書いていきます。
衝動性
発達障害、特にADHDの人が持つ「衝動性」の特性が強い場合、「やりたい」という欲求を我慢することが難しくなります。
そのため、理性では「今、スマートフォンをするべきではない」と本人自身わかっていても、衝動性の方が勝ってしまい、スマートフォンを触ってしまうということがあります。
僕も、よく仕事中にスマートフォンを触ったり、気になって席を外してスマートフォンを見ていたことがありました。
また、通話やメール確認、スケジュール確認など、必要な理由でスマートフォンを起動させても、起動させた瞬間に、ゲームとかSNSに気を取られてしまい、気がついたら最初の目的と違うことに没頭していたということもあります。
ストレス発散の「囚われ」
特に発達障害の人は、ストレス発散について
- ストレス発散のために多くの時間が必要であること。
- 「今抱えているストレスの発散」にとらわれがちであること。
という特徴があります。詳しくは下記記事もさんしょうください。
ストレス発散のためにSNS、スマホゲーム、動画などのコンテンツに没頭してしまうと、自分の意思で止めることが難しいです。特に、スマホゲームで、自分が期待する結果が出ない時は囚われがひどくなりがちです。
強いこだわり
発達障害、特にASDの人が持つ「こだわり」の特性が強い場合、納得できるまでとことん調べたり、「ゲームを全部クリアする」といった行動に囚われることがあります。
本人は辞めたいと内心思っているかもしれませんが、こだわりの特性が働き、寝る時間を削っていようが、疲労を感じていようが、スマートフォンに没頭してしまいがちです。
スマートフォン依存にならない対策
僕は、冒頭で書いた通り、生活に支障をきたすレベルまでの依存症ではありません。
それはなぜかと言うと、他のことに没頭していたからです。
休職前は常に仕事に追われて忙しかったこと、そして、競技クイズ・ランニングを始めとする多くの趣味があったことで、これらを優先させてまでスマートフォンには没頭しませんでした。スマートフォン依存を防ぐという意味だと、違う楽しみや没頭できることを持つというのが一番の対策だと思います。
あとは、月並みですが、スマートフォンを見る時間を決めることも有効です。
さらに、スマートフォンを見ない時間にはスマートフォンを視界に入れないようにすると、もっと有効です。
例えば、仕事中の時間帯はスマートフォンの電源を切ったり、ポケットに入れて視界から外す、ということです。操作するためには電源を入れる、ポケットから出すなど、ひと手間かけざるを得ません。そのことを面倒に感じるという特性を利用するのです。
そして、夜中の場合は、寝る前の１～２時間をスマートフォンではなく、他のリラックスする行動に置き換えるのが有効です。具体的には下記記事を参照ください。
スマホ依存はなくなるし、疲労感の軽減や睡眠の改善にも役に立ちます。結局は「生活をきちんと整えること」を優先するということが、スマートフォン依存にも効果があると思います。
発達障害と歩きスマホの関連
歩きスマホについても、発達障害の特性があることで、陥りやすくなる現象です。
僕の場合は、ADHDの衝動性が影響しています。歩いていても突然スマートフォンのコンテンツの内容が気になってしまい、つい歩きスマホになってしまうということが多いです。
また、周囲に注意を払わないという不注意の特性も働いていると思います。
僕は歩いていてもスマホを起動させています。下記のことをしてしまいます。
- 音楽
→録音したクイズの問題を聴く。 - ドラクエウォーク
→普段はオートプレイ。
目的地の位置や実際の作動状況を確認することがある。 - ナビゲーションアプリ
→音声案内を使用。
道に迷った時に目的地、現在地を確認することがある。
基本は画面を見ないのですが、ドラクエウォークの稼働状況が気になったり、ナビを使っても道に迷って混乱すると、歩きスマホになりがちです。
歩きスマホをしない対策
これに関しては、今も悩み中です。衝動性はコントロールできないので難しい課題です。
ドラクエウォークについては止めるのが一番なのですが。。。
ただ、ドラクエウォークは自分の楽しみの一つであり、また、歩くことへの動機づけにもなっているので、何とか止めないで衝動性をコントロールする事ができないかと思っています。
それでも、全く対策を考えているわけではないです。２つ考えています。
まずは、「気になったら、まず立ち止まる。立ち止まって初めてスマートフォンを見る。」というif-thenプランニングをすることだと思っています。まずは立ち止まること、そして、周りを気にして安全なところで立ち止まることです。
もう一つは、「音声を活用する。」ということです。周りの状況が把握しにくくなるという難点はありますが、ゲームのBGMでオートプレイが進行しているかどうかわかりますし、ナビについても音声案内を活用するので、歩きスマホをすることは少なくなります。
まとめ ～スマートフォンとうまく付き合う～
以上で、スマートフォンの依存と、歩きスマホについて、発達障害との関連や対策を考えました。まだ、僕も対策途上であり、あまり説得力はないかもしれませんが、少しずつ慣れていっているところです。
スマートフォンは従来の携帯電話と違い、数多くのアプリを入れられます。
そして、パソコンと違い、小型で取り出しやすく、日常生活のあらゆるところで気軽に使える情報端末という位置づけになっています。
通話、インターネット、SNS、ゲームはもとより、スケジュール管理、メモ、金銭管理、ニュースなどの情報入手など、あらゆる局面で使います。
そのため、スマートフォン依存に陥るからといって、それを手放すということは、日常生活への関わりを考えると現実的ではありません。特に発達障害の特性をカバーするのにスマートフォンのアプリは大きな武器になるので、手放すと別な弊害が出てきます。これについては、下記記事も参照ください。
なので、依存に陥らないようにうまく付き合うことを考えましょう。
依存にならないことを、習慣化するためにもif-thenプランニングが有効です。この時に、スマホを見てしまう代わりにする行動も考えてください。if-thenプランニングについては、下記記事も参照ください。
そして、少しずつ、依存から脱するようにしましょう。いきなり全部止めるは出来ないので無意味です。出来るところからコツコツとやっていきましょう。
