この記事では、メンタルヘルスの不調で休職中のdobbyが、現在、どのようにしてネガティブな感情に向き合っているかがわかります。
まず、休職中のdobbyの心理の変化について、先日公開した記事を参照ください。
この日記のまとめとして、
- 休職生活中は、多様なネガティブな感情にさいなまれる。
- ネガティブな感情を無理やり変えようとせず、まずは受け止める。
- ネガティブな感情に対処するために少しずつ、出来ることをコツコツやっていく。そして、出来たことを自分で評価してあげる。
ということをあげました。
今回の記事では、もう少し具体的に、自分がネガティブな感情に対応するために現在行っていることを書いていきます。
ネガティブな感情を書き出す
まず、最初に必要なことは、「ネガティブな感情を書き出すこと」だと思います。
ネガティブな感情を自分の頭の中だけで抱えていると、整理が付きません。
特に僕はADHDの特性を抱えているので、ネガティブな感情が発散していくように思います。
ネガティブな感情の整理がつかないと、ネガティブな感情が頭の中で散らかり放題のまま溜まっていきます。最終的には、自分がどんなことに対してネガティブな感情を抱いているのか、わからなくなってしまいます。
一旦、ネガティブな感情を書き出すと、自分の状況や心理を冷静に見ることが出来ます。
そのことで、客観的に自分のネガティブな感情を捉えることが出来、自分がどんなことに対してネガティブな感情を抱いているのか分かるようになります。
僕のネガティブな感情の書き出し方は下記のとおりです。
・書き出す媒体は何でもいいと思います。紙に書いてもいいですし、PCやスマホにメモ
してもいいと思います。（僕は後で見返したいので、Evernote を使っています。）
・思いついたことをためらわず、どんどん書いていったほうがいいと思います。
どうせ、人に見せるわけではないので、どんなことでも書いていきましょう。
・ネガティブな感情はできるだけ詳しく書いておくと、自分の状況や心理が把握しやすく
なると思います。
ネガティブな感情への対処法を調べる
そして、ネガティブな感情を書き出したら、それに対する対処法を調べます。
僕のやり方は下記のとおりです。
ネガティブな感情を検索する
僕は、ネガティブな感情を表した言葉や文章を、そのままネットの検索窓にコピペ検索しています。
- 復職が怖い
- 自己肯定感が低い
- 人の気持ちがわからない
- 人間的に成長したくない
- 失敗するのが怖い
- 働きたくない
- 死にたくないけど、生きていたくない
正直、病んでいますけど、本当にこういう感情が出てきています。
そうすると、大抵の場合、いろいろな記事が結果として出てきます。
ネガティブな感情を知る上での取っ掛かりは、検索が手っ取り早いですね。
ネットで検索した記事を複数読む
僕は、先の検索の結果で出てきた記事をできるだけ多く読むようにしました。
少数の記事だけ読んでいると、特定の書き手の見識、価値観に左右されやすいからです。
少数の記事しか読んでいないと、たとえそこに書かれている考え方が極論であっても、極論なのかどうなのか、自分が判断出来ないことも生じます。
複数の記事を読んで、共通にある考え方を見出したり、見識を広げていくことで、より適切な「ネガティブな感情への対処法」が見つけやすくなると思います。
特に対立する考え方がある場合は、その両方の記事を読むようにすると、より見識が深まると思います。
さらに深く知りたい場合は、書籍を読む
そして、僕は、ネットの記事で気になる、もっと知りたいと思ったときには、書籍も読むようにしました。（記事の中で記載のあった書籍を購入して読んでます。）
書籍を読むメリットは以下の通りと思っています。
- 書籍はネットの記事に比べて書かれている情報量が多い。
→対処法をより深いレベルまで知ることが出来る。
他のネガティブな感情への対処法も分かる時がある。 - 書籍の場合は著者が明記されており、責任の所在が明確である。
→責任の所在が明確なことで、書かれていることの信憑性が
高まる。
最後になりますが、書籍を読む際にも、ネットの記事と同様、複数の書籍を読むといいと思います。特に対立する考え方を扱った書籍を両方読むとより見識が深まると思います。
出来そうなことを抽出する
上記の過程で、ネガティブな感情への対処法が出てくると思います。
そこから、僕は、下記の手順で出来そうなことを抽出しています。
- 参考になった対処法を書き出す。
- 自分で取り入れられない対処法については、取り入れられない理由を書き出す。
- 上記の結果を踏まえて、自分のやれそうな対処法を抽出する。
対処法の中で、自分に合うもの、合わないものを客観的に捉え、自分の考えを整理するために再び「書き出す」という行為を行います。
また、出来そうなことを抽出する際に、以下のことも心がけていました。
- 書き出した対処法を全部取り上げない
- 無理だと思ったことは取り上げない
- 自分の考えに合わないことは取り上げない
①書き出した対処法を全部取り上げない
書き出した対処法すべていっぺんに出来る人はごく少数だと思います。
特にネガティブな感情にさいなまれると、「『あれもやんなきゃ、これもやんなきゃ』という感情に陥り、いろいろなことに焦って手を出して、結局何も出来ていない。」ということになりかねません。
思い返すと、休職前の自分の仕事ぶりがこんな感じでした。
まずは、あれもこれもと手を出さず、出来そうことを絞り込んで選んだほうがいいと思います。
10個対処法あったら、まずそのうちの3つやってみるというくらいが丁度いいかもしれないですね。
②無理だと思ったことは取り上げない
書き出した対処法の中で、あまりにも「ハードルが高い」と思ったものがあれば、出来ると思うくらいハードルを下げて見たり、あるいは「今はやらない」と棚上げしてみたほうがいいと思います。
行動目標は「ちょっと頑張ればできそう」というくらいに設定しないと、挫折するからです。挫折すると結局対処法を実践する行動をしないということになり、意味がないと思います。
たとえ、その対処法が絶対にやるべきものだとしても、今までそれをやってこなかったわけですから、初めは「小さな一歩」で進めるくらいの行動目標が適切だと思います。
③自分の考えに合わないことは取り上げない
書き出した対処法が100％自分にフィットするとは限りません。
自分が今までの人生で培ってきた経験、知識、価値観と、対処法を書いた著者の経験、知識、価値観がすべて一致することはないからです。
自分と著者の経験、知識、価値観を比べてみて、自分が取り入れたいと思う対処法を抽出すればいいと思います。
対処法を実践した著者が成功したからといって、自分も必ず成功するとは思わないようにしましょう。
信頼できる人に話してみる
これまでは１人で出来ることを書いてきました。
しかしながら、実際には一人でネガティブな感情の対処法を見つけようとしても、難しいことのほうが多いです。
そこで、一人でネガティブな感情を抱えずに、信頼できる人に話してみることをおすすめします。自分が感じたメリットは以下のとおりです。
- 信頼できる人に話をすることで、「自分のネガティブな感情を受け止めてもらえる」と思え、安堵感を感じる事ができる。
- 「自分は孤独ではない」と認識することが出来る。
- 筋道を立てて話すことで、自分で話の整理が出来るようになる。
- 話の整理が出来ると、自分で対処法に気がつくことがある。
- 信頼できる人から、自分の気が付かない意見やアドバイスを教えてもらうことが出来る。
- （もしかしたら）信頼できる人がネガティブな感情の原因となっている事象を解決してくれる（かもしれない）。
僕は心療内科の主治医、カウンセラーの方との面談を増やしました。
あとは実家帰省中に家族と話をしたり、SNSでの相談をしたりしていました。
まとめ
以上、僕が行ってきた「ネガティブな感情への対処法」の話になります。
繰り返しになりますが、
- ネガティブな感情を書き出す
- ネットで検索した記事を複数読む
- 出来そうなことを抽出する
- 信頼できる人に話してみる
をやるようにしました。
ただ、こういうことを偉そうに言っていますが、僕は2022年現在休職中で復職していません。復職に対する不安はまだまだ大きく、ネガティブな感情への対処法をまだまだ実行しなければいけない状況が続いています。
それでも、上記のことを実践して、いろいろな対処法を知ることが出来ました。 休職当初よりも自分の考え方がだいぶ整理されて来たように思います。この対処法は続けていき、自分の人生を少しでもいい方向に向くようにしたいと思います。
主治医やカウンセラーの方から、少しずつ良くなっていると言われていますので、これを継続していくことで復職など、いい方向に向かいたいです。
