この記事では、別記事で取り上げた「１日14品目の摂取」のために常備している食材について、紹介する日記となります。メンタルヘルスのみならず、できるだけ手軽に安く健康的な食事をしたい方におすすめの内容と思います。
毎日の食事で心がけていること
美味しさ
まずは大前提として、自分が美味しいと思ったものを食べるということをあげます。
これがないと楽しんで食事を摂るということが出来ないです。
栄養
言うまでもないことですが、バランス良く栄養を取ることは、メンタルヘルスはもとより、健康を維持する上では必須になります。手軽さ、安さを追い求めて偏った食事をしてしまうと、結局健康を維持できなくなりかねません。
安さ
僕は現在休職中なので、給料は休職前よりもだいぶ減っています。
給料が減ってから、コンビニ弁当の1食500円でも高いと思うようになりました。
なので、休職中で家にいるときは、いかに安い食材を調達できるかを心がけるようになりました。
手軽さ
食事に安さを求めるためには、自炊することは必須です。
しかしながら、僕は一人暮らしなので、作ってくれる人はいません。
そして、僕には手の込んだ料理を作れるスキルはありません。
また、休職中なので拘束時間はありません。しかし、ブログとか競技クイズとか、色々と時間をかけたいことが多いので、自炊に時間をかけたくもありません。
なので、手軽に自炊できることも重要な要素になります。
以下、常備食材について紹介していきますが、美味しいことは当然の前提であるので、それ以外の栄養、安さ、手軽さについて触れていきたいと思います。
常備食材
味噌
栄養
主原料である大豆は、良質のたんぱく質を豊富に含みますし、発酵によって、アミノ酸やビタミンなどが多量に生成されます。
安さ
プラスチックの容器に入っているもので750gで300円程度ですが、袋詰のものだと750gで200円以下です。
味噌汁一杯につき、味噌を小さじ一杯（5g）使うとして、150食まかなえます。
1日2杯味噌汁を飲むとして、3ヶ月分です。
手軽さ
味噌汁用に味噌を常備しているのですが、だしの素と、味噌をお椀に入れて、お湯を注いで溶かしたところに、海藻と乾燥野菜を浮かべれば、美味しい味噌汁の完成です。
鍋も火も使わないので、本当に手軽です。
また、発酵食品のため、保存も効くことも長所ですね。
サバ缶（水煮）
栄養
良質なタンパク質や、コレステロールを下げたり、脳の機能を助けるEPA（エイコサペンタ塩酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）、そして骨の形成を助けるビタミンDなど多くの栄養を含みます。しかも、サバ缶は生のサバに対して、カルシウムやEPA、DHAが多く摂取できます。
安さ
安いものだと１缶（190g）で200円以下です。料理に入れると、１缶で3食分くらい賄うことが出来ます。
手軽さ
まず、そのままでも美味しく食べられます。
そして、料理に入れても火の通りとかを気にしなくてもいいので、よっぽどのことがない限り、失敗なく美味しくいただけます。
僕は蕎麦のだし汁の具としてサバ缶を入れています。水煮の汁も有効活用出来るのでおすすめです。
最後に、缶詰なので長期保存も出来るので、買いだめしてもいいと思います。
ツナ缶（油漬）
栄養
サバ缶と同様に良質なタンパク質やEPA、DHAが多く含まれています。あと、ビタミンEも豊富です。
安さ
はごろもフーズのシーチキンで1缶（70ｇ）で90円くらいです。もっと安いものだと1缶70円を切るものもあります。
手軽さ
まず、そのままでも美味しく食べられます。
料理に活用するときも、特に炒めものはツナ缶の油で調理できるので、味付けもあまり考えなくても美味しくなるのでおすすめです。僕は、良く卵と冷凍野菜と併せて炒め物にしています。
そして、サバ缶同様長期間保存もできるので、買いだめに適しています。
卵
栄養
卵は完全栄養食と言われるくらいたくさんの栄養素が豊富に含まれています。
含まれていない栄養素はビタミンCと食物繊維くらいで、単体としてはかなり栄養バランスに優れている食材と言えます。
安さ
安さについても、「価格の優等生」と呼ばれるぐらい優秀です。ブランド物でなければ、安ければ1パック（10個）150円以下で手に入ります。
手軽さ
生でも卵かけご飯などで食べることが出来ます。
加熱しても焦がさなければ手間かけなくても美味しくいただけます。
油引いて、卵割り入れて、蒸し焼きにすれば目玉焼きがいい塩梅で出来ます。
卵といて、野菜やツナ缶と一緒に炒めても美味しいです。
また、そばつゆの残りに溶いた卵を入れて卵とじにするのもおすすめの食べ方です。
ある程度日持ちするのも利点ですね。生で2週間程度、加熱したら1ヶ月程度日持ちします。
チーズ（シュレッドタイプ）
栄養
チーズにはカルシウムや良質のたんぱく質が豊富に含まれており、栄養的に極めて優れた食品です。
安さ
僕は1kg800円のものを買っています。１食で20ｇ使うとしたら、16円/食ですね。
手軽さ
トーストに乗せて焼くだけで、おいしいチーズトーストの出来上がりです。
あと、シュレッドタイプだと料理にも使いやすいです。
溶き卵にチーズを投入して焼くだけで、一味違う卵焼きが出来ます。
乾燥わかめ
栄養
免疫力の向上に役立つフゴイタンという栄養素をはじめ、ミネラルや食物繊維を豊富に含みます。
安さ
僕は乾燥エビ、カニも入った海鮮汁の具という商品を買っています。一袋80g398円です。大体一袋で味噌汁40杯分ですね。1杯10円弱の具材で少し贅沢感を味わえます。
手軽さ
味噌汁のところでも書いたとおり、最後に乾燥わかめを投入するだけなので、とてもお手軽です。
乾物なので、保存も気にしなくていいところも利点ですね。
バナナ
栄養
過去にうつ病にかかった方から教えられたのですが、脳内の神経伝達物質のセロトニンの原料となるトリプトファンを多く含みます。
また、糖質やミネラル、食物繊維が豊富であり、特に朝食として適している果物です。
安さ
今買っているものは、小さいもので120円/4～5本です。毎朝1本食べています。小ぶりなので、単体ではお腹が空きますが、他のものと併せて朝食にしているので、これでも十分です。
手軽さ
調理の必要はまったくなく、包丁がなくても手で皮をむけるので、特に忙しい朝にはピッタリです。果物の中で一番手軽に食べられると思います。
冷凍ほうれん草
栄養
ほうれん草にはカリウムや鉄などのミネラル、ビタミンＡ、Ｃなどの豊富な栄養素があります。
冷凍ほうれん草の加工の過程で一旦茹でるため、ビタミンCやカリウムなどが流れ出て、生のほうれん草よりは栄養素の量は減ります。それでも栄養素が全くなくなっているわけではなく、十分な量は残っています。
安さ
最近買ったものだと500g270円でした。ただ、業務スーパーでは500g138円のものもあります。
手軽さ
炒めものや汁物の調理中にそのまま投入出来ます。そして、保存期間も生より大幅に長くなります。栄養価は生より低くなるのですが、使い勝手のメリットのほうが上です。
野菜ジュース
栄養
ビタミンCや食物繊維は製造工程の中で失われる可能性が高く、野菜ジュースでは効率よく取るのは難しいので、他の食材で摂取していく必要があるようです。
一方、リコピンやβカロテンは生野菜を食べるよりも加工品の方が体内での吸収が良いので、決して野菜ジュースの摂取は無駄ではないと思います。特に僕にとってはビタミンAに変わるβカロテンの貴重な摂取源になっています。
安さ
僕は200gの紙パックを箱買いしています。紙パック1個につき安くても70円くらいするので、安いかと言われると微妙ですが、丁度いい量を摂取することには適しています。
手軽さ
独り身の人間が野菜や果物を適量を取るのが難しいです。買いだめして腐らせてしまうこともままあります。そのままで飲めて、長期間保存することが出来る野菜ジュースの存在はありがたいと思っています。
乾燥野菜（畑の具）
栄養
キャベツ、人参、青梗菜、コーン、大豆たんぱくの５種類の乾燥野菜が入っており、栄養バランスが取れている思います。
安さ
この商品は一袋190gで大体700円くらいです。１日２食、１食３ｇ使うとしても、１ヶ月持ちます。
手軽さ
主に味噌汁やスープの浮身、カップラーメンのかやくとして使っていますが、単に入れるだけなので、手軽に野菜を摂取することが出来ます。
玉ねぎスープ
栄養
コラーゲンやビタミンが豊富に含まれている他、乳酸菌など腸内環境にもいい影響を与える成分も豊富です。ネットショッピングで見つけましたが、最強の食材です。
安さ
１袋1,280円で100食分まかなえます。1杯13円であり本当に安いと思いました。
手軽さ
単にお湯を注ぐだけで美味しい玉ねぎスープになります。僕は朝食に必ず飲んでいます。 さらに乾燥野菜を入れることにより栄養価が高まります。
野菜ジュースとともに、手軽な野菜の摂取に欠かせない存在になっています。
まとめ
以上で僕の常備食材の紹介でした。
単純に安さや手軽さを追求するともっと適切な食材はあると思いますが、栄養面がおろそかになると思っています。
そして、栄養面についても、朝食は理想はご飯、味噌汁、焼き魚といった伝統の和食ということらしいのですが、そんなのは一人暮らしの男性にとっては大きな手間です。
特に魚や野菜については、生食では日持ちがしなかったり、調理がめんどうだったりします。スーパーで買うにしても一人暮らしでは量が多すぎて使いにくいです。
常備できて手軽に摂取できる食材は、きちんと栄養を取る食生活を送るために本当に重宝します。
また、自炊中心のなるべく食費を抑えた生活も実現できています。
気分転換のため、おやつやコーラなどを毎日かなり消費しています。土日はほぼ外食しており、その分食費は膨らむのですが、それでも月40,000円くらいの出費には収まります。こういう出費を我慢すれば、もっと食費は抑えられると思います。
僕の場合、メンタルヘルスや休職をきっかけとして食事の内容を見直したのですが、そうでなくても、特に一人暮らしの若い方にとって、参考になる内容だと思います。 お金をできるだけ使わず、美味しく、健康的な食事をしましょう。
