発達障害の診断を受けたdobbyが「習慣化」の技術について書いていく記事となります。この記事では、「自分の生活を記録する」ことの重要性について話していきます。
僕が休職して、休職前の生活を振り返ってみると、確かに生活リズムが乱れていました。そして、生活リズムが乱れていたまま仕事などのストレスに晒されていたので、気分や体調が良くないまま日常生活を送っていました。結果として、通常よりも気分や体調が悪くなっても、「こんなものかな。」と思って気が付きませんでした。
休職して自分の生活の記録をつけるようになって、ようやく気分や体調の変化に気がつくことが出来ました。
はじめは「休職生活の中で、自分が何を考えていたのか振り返ってみよう」と言う理由で日記をつけました。そのあと、復職への一環として生活記録表をつけるようになりました。やってみると、自分の状態の把握に役立ち、また、たまに見返すことで健康増進・日々の生活を見直しに活用することも出来ています。
記録をつけることの重要性
体調・気分の変動の把握
毎日記録をつけていると、体調や気分の変動（今日は良かった、昨日は悪かったなど）見えるようになります。その記録をためていき、さらに日常の行動と結びつけることで、どんなときに体調が悪くなるのか、どんなときに落ち込むのかわかるようになります。
日記や生活記録表の他、スマートフォンを活用したライフログで体調や気分の変動を把握できるようになります。
一日の行動内容・時間の把握
24時間の軸に日々の行動（仕事、家事、趣味、睡眠など）を記録すると、どんなことに時間を使っているのかがわかります。睡眠はきちんと取れているか、生活に必要な用事ができているか、趣味の時間は取れているかなどなど、今の生活の傾向がわかります。
仕事においては、どんな仕事をして、どれぐらい時間がかかったか見えるようになります。これは、仕事のスケジュールを立てる上で必要な、所要時間の見積もりに役立てる事ができます。
生活記録
日記
毎日どんなことをして、その時に何を感じたのか、それをありのままに記録に残しています。その際、僕は良いことも悪いことも書いていくようにしています。
メンタルヘルス的には良いことしか書かない「３行ポジティブ日記」も提唱されているのですが、僕はこれはやっていません。
- 悪いことを無視するのは嘘をついているようで気持ち悪い。
- 気分の変化を記録するため、良いことも悪いことも全部書くほうがいい。
これは、良し悪しだと思うので、合っているやり方を採用していただければと思います。
生活記録表
僕は、リワークプログラムの一環として、下表のような生活記録表をつけています。
活動記録表（様式）これは、センターの方や産業医・職場にとっては、休職者が生活リズムを整えているかの判断材料になります。そして、休職者自身が生活リズムを整えるのに役立つものです。
この表の時系列のところで、１日の活動記録をしていきます。
それとともに毎日の起床時と睡眠時の気分と疲労感の状態を５段階評価し、モニタリングしていきます。備考欄もあるので、気分や体調と行動に結びつけて、例えば「外で活動して疲れた」「友達と話をして気分が晴れた」というように「どのようなことがあってどうなったか」という記録も残しています。
スマートウォッチのライフログ
基本的に、日記や生活記録表がメインなのですが、スマートフォンのライフログも参照しています。下記記事も参照下しあ。
僕は運動について確認する他、「睡眠時間が多いけど、疲れている」という時に、睡眠時間や睡眠の深さをチェックしています。
記録の習慣化
ただ、こうした記録をつけることは「面倒くさい」です。面倒くさい対策については、生活記録をつけることを習慣化するしかないです。その方法は以下のとおりです。
- 時間を決めて、その時間になったら作業する。
→例：朝８時に生活記録表、夜９時に日記作成など時間を決める。 - １行でも、１つの事案でもいいので書いてみる。
- 生活記録表などのフォーマットを活用する。
以上のようなことは、小さな行動から大きな行動につなげる、行動でできるだけ悩まないという、習慣化のif-thenプランニングの活用です。
まとめ ～記録してみてわかったこと～
以上で、自分の生活を記録することを書いていきました。まとめると、
- 記録を付けることは体調・気分・行動の把握に重要
- 日記・生活記録・ライフログの活用
- 記録については習慣化のif-thenが有効
ということになります。
最後に僕が生活記録をつけてわかったことを話しておきます。
僕は、もともと睡眠時間を削りがちで、その結果日中の疲労がひどい状態でした。 睡眠状態もあまりよくなく、睡眠は常に浅いままでした。それで、睡眠のルーティンとして、入浴・ストレッチ・マッサージを取り入れることにしました。睡眠のルーティンについては、下記記事を参照ください。
しばらくすると睡眠には悩まされることが無くなりました。
ライフログを見てみると、睡眠が深くなっていることがわかりました。
また、睡眠のルーティンをサボると、翌朝に疲れが残っていることも感じることが出来ました。その時は寝付きが悪かったり、眠りが浅かったりしていました。
日記・生活記録表・ライフログすべての記録を関連付けて考えることで、睡眠のルーティンが眠りの深さや翌日の疲労感の軽減に影響を与えることがわかりました。そのこともあって、睡眠のルーティンも習慣づけられた行動になっています。
このように生活記録をつけると、いろいろな生活の傾向、それに関連する体調・気分の変化を感じることが出来ます。確かに面倒な作業ではあるのですが、それをするだけのメリットは確実にあると思います。
