この記事では、メンタルヘルスの不調で休職中のdobbyが、睡眠について考えてみた記事になります。
- dobbyの睡眠の状態
- 睡眠不足のデメリット
- 睡眠状態改善の取り組み
- 睡眠改善の生活と趣味の両立
について、書いていきます。
なお、この記事はあくまで、dobbyの経験・見解に基づいています。すべての事例に当てはまるわけではないということをご了承頂いた上で、一つの例として参考にしていただければと思います。
また、僕は睡眠薬を服用しておりますが、ここでは薬に関しては記載しません。一口に睡眠不足と言っても個人によって症状は違います。睡眠薬の服用にあたっては主治医の方とよく相談していただければと思います。
dobbyの睡眠の状態
もともと、僕は睡眠時間を削りがちでした。
多忙な時期は睡眠時間を犠牲にして夜中まで働いていたということもあるのですが、
仕事が閑散期でも睡眠時間を削っていました。（大体５～６時間くらいです。）
- 「目が覚めたら、会社に行かなければならない」と思うと憂鬱になり、可能な限り起きていた。
- 仕事が忙しくても、自分の好きなこと（クイズ、麻雀、ゲームなど）をしていたかった。
昔は睡眠時間は無駄と考えていることもあり、体調を犠牲にしても睡眠時間を短くしたいと思ってました。
年齢を重ねるとだんだん疲れやすくなり、睡眠不足に伴う疲労が顕著となりました。
睡眠不足をごまかすため、毎日エナジードリンクやコーヒーをがぶ飲みして、上司をはじめ色んな人から注意を受けました。
それでも、睡眠をないがしろにする習慣は治らないままでした。
しんどくてトイレにこもっていることはしょっちゅうで、会議中に居眠りしてしまうこともありました。本当にダメでした。。。
休職に入り、主治医の先生からの説得もあり、ようやく、睡眠時間を犠牲にする習慣を見直すようになりました。
現在は、早朝覚醒はあるものの、日中眠気に襲われることは少なくなりました。次第に睡眠の状態は改善されてきたように思います。
睡眠不足のデメリット
寝不足の影響は？ 睡眠不足が引き起こす状態一覧｜Good Sleep Labo – ぐっすりラボ｜ショップジャパン (shopjapan.co.jp)
では、睡眠不足のデメリットとして、以下のことをあげています。
- ストレスの増加
- 血圧の上昇
- 集中力の欠如
- 疲労感、倦怠感
- イライラ、怒りっぽくなる
- 頭痛
- 太りやすくなる
- 自律神経の乱れ
僕は⑦以外はすべて当てはまっていました。特に休職前は①、③、④、⑤、⑧がひどかったです。
睡眠不足改善の取組
上記を踏まえ、睡眠不足の改善に効果のある生活パターンの見直しを行っています。これについて、紹介いたします。
ちなみに、2022年2月現在のdobbyの生活パターンは以下のリンクのとおりです。
活動記録表0131-0206起床、就寝の時間を一定にする。
起床と就寝の時間を一定にすることで、体が生活リズムを覚えていく感覚がありました。 その結果、夜ふかしをして、生活リズム、睡眠のリズムを崩すことがなくなりました。
朝、決まった時間に外に出て散歩する。
朝に、外に出て、太陽の光を浴びることで、「セロトニン」というホルモンが分泌されます。この「セロトニン」というホルモンは、精神の安定を図る効果があるため、「幸せホルモン」と呼ばれる外、夕方から夜にかけて作られる睡眠ホルモンの「メラトニン」の材料となります。
また、太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、生活リズムを整えることに繋がります。
僕は通勤訓練とドラクエウォークのレベル上げを兼ねて、20～30分家の近くの公園やコンビニを徘徊しています。
夕方以降はカフェインを摂取しない
僕はコーヒーやコーラなどのカフェインの入っている飲み物が大好きです。
ただ、カフェインには覚醒作用がありますので、あまり摂取するのは睡眠によくありません。カフェインは体内に取り込んでから半減するまで数時間かかるので、夕方以降には取らないようにしています。
適度に運動をする
適度に運動をして、疲労を与えることも睡眠には効果があります。
特に家にこもっていると体を動かさないので、夜に軽く走ったり、youtube見ながら３０分ほど筋トレをしたりしています。
寝る前のスマホ、パソコンの使用を控える
スマホやパソコンのブルーライトを浴びると、脳が「今は昼」と誤解し、睡眠ホルモンの「メラトニン」の分泌が抑制されるようです。
また、スマホやパソコンのコンテンツは興奮系のものが多く、交感神経の活動が活発になることで睡眠に悪影響を与えます。
記事、書籍で一番多かったのは「寝る2時間くらい前には使用を控えたほうがいい」とのことでしたので、22時以降のスマホ、パソコンの使用を控えるようにしています。
寝る前のリラックスルーティン
僕はだいたい、寝る２時間前（22時）くらいからリラックスルーティンに入ります。
詳しく書くと下記のとおりです。
入浴（22時～22時30分）
睡眠と深部体温の関係｜睡眠中の体温変化について | 株式会社ルナール (lunaire.co.jp)によると、人が眠りにつくとき、体内の深部体温が下がる現象があります。逆に言えば、体内の深部温度を下げるようにすれば、眠りにつきやすいということも言えます。
お風呂に入ると、入ったときは体内の深部体温が上がって、90分ぐらい経つと十分に深部温度が下がっていき、眠りにつきやすくなります。
お風呂の温度は40℃くらいが理想です。温度が高すぎると、交感神経が高くなり、かえって寝付きが悪くなります。
読書（22時30分～23時）
競技クイズの問題集やクイズのネタになりそうな本を読んでいます。スマホやパソコンは使えないので電子書籍はＮＧです。
本格的なリラックス（23時～寝る前）
寝る1時間位前から、本格的なリラックスモードになります。
- ストレッチ
- 肩、背中、首、ふくらはぎのマッサージ
- 瞑想
を行い、副交感神経を働かせて、寝る準備をしていきます。
寝る前の儀式として、定着してきました。
睡眠改善の生活と趣味との両立
上記の通り、僕は現在睡眠改善のための取り組みを行っていますが、一方で、冒頭であげたとおり、以前は「睡眠を犠牲にしても好きなことをやっていたい。」という欲望がありました。今も、睡眠改善の生活と趣味のどちらを優先させるかという悩みはあります。
特に「夜10時からスマホやパソコンを見ない」というのが、結構しんどいです。
なぜなら、僕の趣味の競技クイズは、夜間に２～３時間くらいにオンラインのイベントが行われることが多く、終わる時間が夜10時をすぎることがしばしばあるからです。
こればっかりは、他の人の生活の兼ね合いもあるので、難しいですね。
この悩みについて考えた時に、こんな記事を見つけました。
発達障害の人ほど「リベンジ夜ふかし」をやめられないメカニズム | だから、この本。 | ダイヤモンド・オンライン (diamond.jp)
「仕事として『やるべきこと』をやらなければいけない」ストレスを解消するために「『やりたいこと』をやる」のですが、その時間を確保するために、「リベンジ夜ふかし」をして、睡眠時間を削っていました。 結果として、睡眠不足に伴う疲労が蓄積されたのだと思います。
僕も発達障害を抱えており、この時間配分は僕そのものだと思いました。
一方、『やりたいこと』を我慢してしまうと、我慢することがストレスになってしまい、 ストレスを溜め込まないために睡眠中心の生活をしているのに、逆にストレスを溜め込んでしまうことになるということも、僕にはすごくあてはまるのです。
睡眠改善が大事とはいえ、やりたいことを何でもかんでも我慢して、完全に生活リズムを整えることを第一とするのは、やっぱり出来ないです。。。
いろいろ考えた結果、今は下記のように考えています。
- 競技クイズのオンラインイベントがある場合のみ、
「夜10時からスマホやパソコンを見ない」という制約を撤廃する。 - オンラインイベント終了後はさっさと寝る。
（夜12時前に終わった場合はできるだけ就寝ルーティンを行う。） - 夜中１時まで掛かりそうなオンラインイベントには参加しない。
（もしくは中座する。） - 夜10時以降のオンラインイベントの参加は週４回を上限とする。
結局は、『やりたいこと』のすべてを我慢することなく、折り合えるところを見つけて、『やるべきこと』と『やりたいこと』工夫して両立できるようにするということだと思います。
まとめ
以上、僕の現在の睡眠の改善について、行っていること、考えていることを書いていきました。
- 昔はやりたいことの時間を作るため、睡眠を削りがちになり、
生活リズムや体調が乱れた。 - 今は反省し、いろいろな睡眠改善に取り組んでいる
- 睡眠改善生活と趣味については、折り合いをつけて両立を目指す。
となります。
この睡眠改善についてはまだまだ悩むところがあります。
それは、復職した際に、また「リベンジ夜ふかし」をするようにならないか？ ということです。これにつきましては、以下の記事を参照ください。発達障害の人は本当に生活リズムを維持するのは難しいです。
今は、睡眠や生活リズムを整えることなど、生活上の『やるべきこと』はあっても、仕事の『やるべきこと』がない状態です。ブログを運営したり、考え事をしたり、趣味をしたりしていますが、そこには仕事の『やるべきこと』はほとんどありません。
復職して、仕事の『やるべきこと』が増えていった時に、睡眠など生活上の『やるべきこと』を削らずに、『やりたいこと』をやる時間を確保して、ストレスを溜めない生活が出来るか、今、それが悩みです。
仕事の『やるべきこと』でストレスを溜め込まないことや、できるだけ短い時間で仕事の成果を出す工夫が必要になると思います。
