この記事ではdobbyがよく陥っている反芻思考について書いていきます。
僕は、この反芻思考に長年苦しんでいます。
特に何の脈絡もなくいろんなことをふと思い出してしまい、思い出すとそのことが頭の中を支配して、いろいろと考え出して止まらなくなってしまいます。
それは仕事中でも、趣味をしていても、何もしていないときでも、フラッシュバックのように出てきて考え込んでしまい、時に苦しくなったり、集中できなくなったりします。
反芻思考とは
反芻思考とは過去のいろんなことを繰り返して思い出してしまう思考のことです。特にネガティブな思考について言われることが多いです。
「反芻」というのは牛などが食べ物を消化するために一度胃に入ったものを口に戻し、繰り返し咀嚼（そしゃく）することです。過去のネガティブな記憶を引っ張り出し、また思い出すという過程がこれに似ています。
反芻思考の詳細については、下記の記事を参照していただければと思います。
反芻思考とは――意味、うつにも影響？ネガティブなことを何度も考えないために – 『日本の人事部』 (jinjibu.jp)
反芻思考のデメリット
自分の経験上、反芻思考について、特に以下のことがデメリットに感じます。
精神的にしんどい状態が続く
特にネガティブなことを考え続けていると、「自分は出来ない、だめだ」と否定したり、「なんでこんなことが続くんだろう」と考えてしまいます。
そうなると、自分で自分を追い詰めてしまう、いわゆる自責思考が続くことになり、精神的にすごくしんどくなります。
そして、自責思考が反芻ということで繰り返されるので、しんどい状態が長く続いてしまいます。
頭が反芻思考に支配される
反芻思考に陥ってしまうと、それしか考えられなくなります。そして、反芻思考になる事柄を思い出す切っ掛けはいつでも起こりえます。
仕事中でも、趣味の間でも、走っているときでも、どんなときでも起こりえます。
僕の場合、なにかの緊張が途切れた時に「きっかけがふっと入り込む」という感じです。
反芻思考に陥ってしまうと、今やるべきことが手につかなくなります。
反芻思考が止まらなくなって、集中できなくなり、すごく焦ってしまって、ますます集中できなくなります。
思考がとらわれてしまう
最後に、反芻思考がこじれると、同じ思考を長年繰り返してしまい、思考がとらわれる状態になります。
特にこだわりが強いと、思い込みが強くなり、ネガティブな感情にとらわれたままになって抜け出せなくなってしまいます。
僕の反芻思考
僕が陥りがちな反芻思考は次のようなものです。
- 過去の失敗
特に似たような状況に陥った時に思い出して「自分はだめだ」と思い込みます。 - 今悩んでいること
人間関係だったり、仕事のことだったりぐるぐる悩んだりしてしまいます。
僕の場合、特に「どうやって話しかけようか」と思う時にその話す内容を繰り返して考えていることが多いように思います。 - 過去の納得していない出来事
過去の納得していない出来事を思い出して、それに関わる人に怒りを抱いたりします。
僕の場合、特に、自分の行動を邪魔されたことに対しての怒りをよく思い出します。
反芻思考の対策
反芻思考に陥らない対策、陥った時にどうするかという対策については、以下のようなことがいいと言われています。
傍観してみる
反芻思考に陥るきっかけとなる事柄は、いつでも思い出す可能性があります。それ自体を止めることはなかなか出来ません。
問題は、それをどう反芻思考にさせないかだと思います。
マインドフルネスの用語で「いろんな考えに頭が満たされた状態」を、サルたちが頭の中でうるさく騒ぎまくっていることから、モンキーマインドというそうです。
雑念が頭を支配している状態だと脳は大きなエネルギーを使っている状態で、脳疲労から反芻思考に陥りやすいようです。
なので、こういう猿に付き合わず、去っていくのを傍観する姿勢がいいと言われています。
一旦手を止める
そして、反芻思考に陥ったときですが、その状態でやるべきことをやろうとしてもうまくいかないです。
反芻思考に支配されているときは、やるべきことから一旦手を止めてしまうのがいいのかなと思います。
僕の場合、やるべきことから手を止めても反芻思考はしばらく続くのですが、手を止めていると「あー、やるべきことに戻らないとなぁ。。。」と思って落ち着くことが多いです。
特に職場では、何か落ち着かなくなった時に、席を離れ、トイレに行ったり、飲み物を買ったりして気分転換を図っています。
悩んでいることを書き留める
反芻思考に陥ると、そのことに囚われているんだけど、結局考えが整理できていないことが多いです。特に「自分は何を考えていたのだろう」というように、一旦考えていたことを忘れてしまうことがあります。
なので、忘れないようにするために、一旦ノートや手帳、あるいはパソコンのメモなどにまとめておくこともいいと言われています。
また、一度書き留めると、いつでも後で見返すことが出来るようになります。客観的に考えることが出来るようにもなるので、反芻思考に陥りにくくなると思います。
まとめ ～それでも対策は難しい～
以上で反芻思考について考えてきました。まとめると、
・反芻思考はネガティブな記憶を常に考えてしまうものである。
・反芻思考に陥ると頭がそれに支配されてしまう。
・反芻思考の対策としては、考えない、傍観すること。
となります。
ただ、反芻思考の対策は難しいと思っています。
自分の場合はあれこれと考えてしまうため、雑念が多く、反芻思考が止まらず、今やるべきことになかなか集中できにくいことを感じています。
さらに、こだわりが強いと、いろいろなことで反芻思考に陥りやすくなってしまいます。常に何かを考えている状況で、しかもぐるぐるとまとまらない。結局時間ばかり過ぎてしまうことになっています。
そうなると、なかなかつらいというのが本音ですね。
